¿Qué significa dieta durante el embarazo? Cuando nos referimos a la dieta durante el embarazo, no hablamos de restringir calorías ni de intentar perder peso. Hacer dieta para perder peso durante el embarazo puede ser peligroso para usted y para su bebé, especialmente porque un régimen de pérdida de peso puede restringir nutrientes importantes como el hierro, el ácido fólico y otras vitaminas y minerales importantes.

Dieta durante el embarazo = Alimentación saludable

Por lo tanto, recomendamos evitar dietas populares como Atkins, South Beach, The Zone, Raw Food Diet, etc. El tipo de dieta que fomentamos durante el embarazo se refiere a ajustar sus hábitos alimenticios para asegurarse de que recibe una nutrición adecuada para su salud y la de su bebé. Una alimentación saludable durante el embarazo es fundamental para el crecimiento y desarrollo de su bebé. Para obtener los nutrientes que necesita, debe comer de una variedad de grupos de alimentos, incluyendo frutas y verduras, pan y cereales, fuentes de proteínas y productos lácteos.

Normalmente, necesitará consumir unas 300 calorías adicionales al día.

Grupos de alimentos

Siempre es importante comer una variedad de alimentos a lo largo del día, asegurándose de obtener los nutrientes que usted y su bebé necesitan. A continuación, se presenta un vistazo a los grupos de alimentos y algunas fuentes sugeridas para crear una dieta saludable durante el embarazo.

Frutas y verduras: Las frutas y verduras contienen muchos nutrientes importantes para el embarazo, especialmente vitamina C y ácido fólico. Las mujeres embarazadas necesitan al menos 70 mg de vitamina C al día, que se encuentra en frutas como naranjas, pomelos y melón, y en verduras como brócoli, tomates y coles de Bruselas.
Para prevenir defectos del tubo neural, se recomienda 0,4 mg de ácido fólico al día. Una buena fuente de ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro (otras fuentes de ácido fólico incluyen legumbres, como judías negras o de Lima, guisantes de ojo negro y ternera). Debe tomar al menos 2-4 raciones de fruta y 4 o más raciones de verduras al día.

Pan y cereales: La principal fuente de energía del cuerpo para el embarazo proviene de los carbohidratos esenciales que se encuentran en el pan y los cereales. Los productos integrales y enriquecidos proporcionan nutrientes importantes como hierro, vitaminas del grupo B, fibra e incluso algunas proteínas. Puede obtener la cantidad necesaria de ácido fólico de pan y cereales fortificados.
Dependiendo de su peso y necesidades dietéticas, debe consumir entre 6 y 11 raciones (6-11 oz) de pan/cereales al día.

Proteínas: La carne, las aves, el pescado, los huevos y las legumbres contienen las proteínas, las vitaminas del grupo B y el hierro necesarios durante el embarazo. Su bebé en desarrollo necesita muchas proteínas, especialmente en el segundo y tercer trimestre. El hierro ayuda a transportar oxígeno a su bebé en crecimiento, y también transporta oxígeno a sus músculos para ayudar a evitar síntomas como la fatiga, la debilidad, la irritabilidad y la depresión.
La CDR de EE. UU. recomienda unos 27 gramos al día. La carne de vacuno magra, el pollo, el cordero, el hígado, el pavo y la ternera son buenas opciones. El pescado y algunos otros mariscos pueden ser una buena opción nutricional para el embarazo, dentro de las pautas. Se deben evitar los pescados que contienen altos niveles de mercurio. (Lea más sobre los niveles de pescado y mercurio). Debe consumir al menos 3 raciones de proteínas al día.

Productos lácteos: Se necesitan al menos 1000 mg de calcio al día para mantener un embarazo. El calcio es esencial para la formación de dientes y huesos fuertes, la coagulación sanguínea normal y la función muscular y nerviosa. Dado que su bebé en desarrollo requiere una cantidad considerable de calcio, su cuerpo tomará calcio de sus huesos si no consume suficiente a través de su dieta (lo que puede provocar problemas futuros, como la osteoporosis).
Las buenas fuentes de calcio incluyen leche, queso, yogur, sopas de crema y pudines. También se encuentra algo de calcio en verduras verdes, mariscos, legumbres y guisantes secos. Debe consumir al menos 4 raciones de productos lácteos al día.

Un complemento a la nutrición

Vitaminas prenatales: Aunque la principal fuente de vitaminas y nutrientes necesarios durante el embarazo debe provenir de su dieta, una vitamina prenatal diaria puede ayudar a cubrir pequeñas deficiencias, en caso de que, sin querer, no obtenga suficientes nutrientes clave. Las vitaminas prenatales deben tomarse hasta tres meses antes de la concepción, si es posible.
Consulte a su médico sobre qué suplemento es el mejor para usted.
RECUERDE: una vitamina prenatal o cualquier otro suplemento solo puede complementar una dieta saludable durante el embarazo.

Menú diario de ejemplo

El siguiente menú de ejemplo le dará una idea de lo que una mujer embarazada debería consumir normalmente en un día para una dieta saludable durante el embarazo. Tres comidas pequeñas, pero equilibradas, y tres tentempiés ligeros a lo largo del día son una buena regla general para asegurar que se satisfacen sus necesidades nutricionales y las de su bebé.
Desayuno: Cereales de avena, plátano, 1 rebanada de tostada integral, 2 cucharaditas de mermelada, 1 taza de leche desnatada
Tentempié: 1 taza de yogur, uvas
Almuerzo: Sándwich de pavo (si es fiambre, no lo coma frío; caliéntelo hasta que humee para evitar la Listeria) y queso en pan integral, una pequeña bolsa de patatas fritas, pera y 1 taza de leche desnatada
Tentempié: Verduras crudas y salsa baja en calorías
Cena: 120 g de pollo, 1 taza de arroz salvaje, 1 taza de verduras, 1 taza de leche desnatada
Tentempié: fruta fresca o yogur helado bajo en grasa
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Compilado utilizando información de las siguientes fuentes:
Mayo Clinic Embarazo y nutrición: Conceptos básicos de una alimentación saludable. – https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
WebMD.com, “Comer bien durante el embarazo”- https://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant