Su alimentación es tan importante durante la lactancia como lo fue durante el embarazo. Entonces, ¿en qué se diferencia la nutrición durante la lactancia de la dieta del embarazo? No mucho, si durante el embarazo mejoró su alimentación y añadió alimentos más nutritivos y tentempiés saludables.

¿Qué debo comer durante la lactancia materna?

Un plan de comidas bien equilibrado que incluya alimentos ricos en proteínas, como carne magra, huevos, lácteos, alubias, lentejas y marisco bajo en mercurio, además de cereales integrales, frutas y verduras. Comer una variedad de alimentos durante la lactancia cambiará el sabor de su leche materna. Esto expondrá a su bebé a distintos sabores, lo que podría ayudarle a aceptar más fácilmente los alimentos sólidos más adelante.

¿Necesito calorías extra?

Producir leche materna requiere calorías adicionales, por lo que necesita comer un poco más que alguien que no está dando el pecho: unas 250 a 500 calorías extra al día le aportarán la energía y los nutrientes necesarios para producir leche. Para obtener estas calorías adicionales, elija opciones ricas en nutrientes, como una rebanada de pan integral con una cucharada de mantequilla de cacahuete, un plátano o una manzana medianos y 8 onzas de yogur. Si está en sintonía con las señales de hambre de su cuerpo, responder a ellas con una comida o un tentempié le ayudará a cubrir sus mayores necesidades. Puede notar que tiene hambre con más frecuencia o que necesita un poco más de comida para saciarla.

¿Debo tomar un suplemento prenatal durante la lactancia?

Para asegurarse de que usted y su bebé reciben todas las vitaminas que necesitan, su profesional sanitario puede recomendarle tomar a diario un suplemento multivitamínico y mineral hasta que deje de amamantar. Al tomar un suplemento diseñado específicamente para madres lactantes, puede estar segura de que está obteniendo los nutrientes más importantes para ayudar a su cuerpo a mantenerse sano y producir abundante leche de alta calidad para su bebé.

Al elegir un suplemento para la lactancia, asegúrese de que incluya:

  • Vitamina D para favorecer el crecimiento de dientes y huesos. Los niveles insuficientes de vitamina D pueden provocar raquitismo, una afección caracterizada por huesos débiles, un desarrollo óseo deficiente y piernas arqueadas. Aunque la vitamina D se encuentra en alimentos como la leche, el pescado, el marisco y las yemas de huevo, también puede obtener vitamina D de la luz solar. Si vive en climas del norte u otros lugares donde no hay mucha luz solar, o si suele pasar la mayor parte del día en interiores, es posible que usted y su bebé no estén recibiendo suficiente vitamina D. Los bebés con piel más oscura necesitan más tiempo al sol para obtener los mismos beneficios. La leche materna no es rica en vitamina D, por lo que, si da el pecho en exclusiva, un suplemento con vitamina D podría ser beneficioso.
  • Hierro: aunque los bebés suelen tener suficiente hierro almacenado para que les dure hasta el sexto mes, el hierro sigue siendo un suplemento importante para la madre. Una de cada cinco mujeres padece anemia por deficiencia de hierro. Si se siente cansada y sin fuerzas, es posible que no esté obteniendo suficiente hierro. Esto es especialmente probable si es vegana, vegetariana o simplemente no come mucha carne. El hierro ayuda a transportar oxígeno en la sangre. Si su sangre no recibe suficiente oxígeno, es probable que se sienta cansada y apática. Puede tener dificultades para concentrarse y un periodo de atención corto, ¡nada de lo cual ayuda a una madre primeriza! Asegúrese de obtener al menos 10 mg de hierro al día.
  • Ácido fólico (vitamina B9): el ácido fólico ayuda a su cuerpo a producir nuevas células y a sintetizar el ADN. También puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Aunque el ácido fólico se encuentra en una variedad de alimentos como alubias, verduras de hoja verde, cítricos y cereales, los estudios muestran que 2/3 de las mujeres no obtienen los 400 mcg diarios recomendados de ácido fólico.
    Calcio: usted y su bebé necesitan calcio para mantener los huesos fuertes y sanos. Se recomienda que una madre lactante obtenga alrededor de 1.000 mg de calcio al día, es decir, unas 4 raciones de productos lácteos. Dado que el calcio ocupa bastante volumen, por lo general no se puede obtener suficiente en un multivitamínico. Sin embargo, puede asegurarse de cubrir todas sus necesidades de calcio tomando un suplemento de calcio junto con su suplemento diario para la lactancia.
  • Omega 3 (DHA): los ácidos grasos omega 3, en concreto el DHA, son esenciales para el crecimiento y desarrollo del cerebro, los ojos y el corazón. Los ácidos grasos omega 3 pueden aumentar el desarrollo intelectual en bebés y niños pequeños, mejorando la memoria, la capacidad de aprendizaje y el periodo de atención. Los ácidos grasos omega 3 provienen del pescado azul. Las mujeres que no comen mucho marisco, o que están preocupadas por el mercurio y otras toxinas que se encuentran con frecuencia en el pescado, deberían considerar la suplementación.

¿Qué alimentos debo evitar durante la lactancia materna?

No tiene que renunciar a sus cosas favoritas, pero hay algunos alimentos que debería limitar.

  • La cafeína pasará a la leche materna y afectará al bebé. Limítese a una o dos tazas al día (aproximadamente 300 mg de cafeína en total). Los bebés prematuros pueden ser más sensibles, así que evite la cafeína o consulte con sus médicos sobre cantidades seguras.
  • Alcohol: no existe un nivel de alcohol en la leche materna que se considere seguro para un bebé. Si bebe, evite dar el pecho hasta que el alcohol se haya eliminado por completo de su leche materna. Por lo general, esto tarda de dos a tres horas para 12 onzas de cerveza al 5%, 5 onzas de vino al 11% o 1,5 onzas de licor al 40%, dependiendo de su peso corporal. Antes de beber alcohol, considere extraerse leche para alimentar a su bebé más tarde.
  • Marisco: el mercurio puede ser peligroso para usted y para su hijo amamantado. Demasiado mercurio puede causar problemas en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso, lo que puede derivar en dificultades del habla, coordinación, atención, memoria y aprendizaje. La American Pregnancy Association recomienda salmón y arenque Safe Catch.
  • Los alimentos fritos y las carnes procesadas y grasas tienen un alto contenido de grasas saturadas y sal. No le aportan los nutrientes que necesita durante la lactancia. Limite el beicon, las salchichas, los fritos y los embutidos, y opte por pollo, pavo, pescado bajo en mercurio y carne magra.
  • Alimentos con alto contenido de azúcar, como caramelos, galletas y postres. Son calorías vacías y pueden provocar aumento de peso, diabetes y fatiga. Tome como tentempié verduras, fruta fresca, frutos secos y semillas, yogur.

¿Los alimentos que como pueden hacer que mi bebé esté irritable o sea alérgico?

Ciertos alimentos o bebidas de su dieta podrían hacer que su bebé se irrite o tenga una reacción alérgica. Si su bebé se muestra irritable o desarrolla sarpullido, diarrea o sibilancias poco después de mamar, consulte al médico de su bebé.

Si sospecha que algo de su dieta podría estar afectando a su bebé, evite ese alimento o bebida durante hasta una semana para ver si hay cambios en el comportamiento de su bebé. Evitar ciertos alimentos, como el ajo, la cebolla o la col, podría ayudar.

¿Y los líquidos?

Su cuerpo necesita muchos líquidos para producir leche materna: 8-10 tazas al día. El agua es ideal, pero los zumos, la leche (o sustitutos de la leche como la leche de soja o de arroz), las infusiones, y los caldos o sopas también sirven. Por supuesto, conviene limitar el alcohol y las bebidas azucaradas y con cafeína. Una forma de asegurarse de que está tomando suficientes líquidos es beber un vaso de agua, zumo o té con cada toma.

Plan de alimentación personalizado del USDA para madres lactantes

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) le proporcionará un plan de alimentación diario personalizado gratuito si crea un perfil en su sitio web. El sitio ofrece distintos programas para mujeres que dan el pecho en exclusiva, que combinan lactancia materna y leche de fórmula, o que dan el pecho solo unas pocas veces al día.

¿Desea saber más?

Recopilado utilizando información de las siguientes fuentes:

1. American Acadamy of Pediatrics. Declaración de política. La lactancia materna y el uso de leche humana. Pediatrics, marzo de 2012.

2. Wagner, Carol L. Nuevas perspectivas sobre la vitamina D durante el embarazo, la lactancia y la primera infancia. Hale Publishing, Texas, 2010.

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