Mantener una dieta sana & equilibrada en todas las etapas de la vida es importante, pero cuando está embarazada tiene aún más motivos para cuidar su cuerpo y asegurarse de que su pequeño crezca sano y fuerte. Las vitaminas B, a las que a menudo se hace referencia como el complejo de vitamina B, son aspectos particularmente importantes de su nutrición durante el embarazo, especialmente las vitaminas B6, B9 y B12. Estas tres ayudan específicamente a minimizar el riesgo de defectos de nacimiento, así como a aliviar algunos síntomas del embarazo.

Por eso, tomar vitaminas prenatales de calidad es una excelente manera de asegurarse de que usted y su bebé obtienen todas las vitaminas necesarias para un embarazo saludable. Por supuesto, las vitaminas prenatales no están destinadas a reemplazar una dieta saludable, sino a complementarla.

Funciones cruciales de la vitamina B en un embarazo saludable

El complejo B completo de ocho vitaminas juega un papel crucial en su fuerza y salud mientras su bebé se desarrolla. Durante el primer y tercer trimestre, la mayoría de las mujeres se sienten más cansadas y agotadas de lo habitual.

Aunque el complejo B puede encontrarse en excelentes suplementos, ¡la mejor manera de absorber estos nutrientes es a través de alimentos ricos en vitaminas!
Los alimentos ricos en vitamina B ayudan a aumentar su energía natural con estas vitaminas nutritivas para su bebé en crecimiento. Eche un vistazo a las funciones y beneficios de todas las vitaminas B y descubra cómo obtener suficiente de cada una para asegurar un embarazo feliz y saludable.

Vitamina B1: Tiamina

Dado que la tiamina juega un papel importante en el desarrollo del cerebro de su bebé, intente consumir 1,4 mg cada día. A continuación, se presentan fuentes naturales de vitamina B1, así que incorpore estos alimentos a su dieta para mantener el desarrollo cerebral de su bebé en el buen camino.

Fuentes naturales de alimentos con vitamina B1:

  • Guisantes
  • Avena
  • Cerdo
  • Lentejas
  • Nueces pecanas
  • Salmón
  • Nueces de Brasil
  • Judías secas
  • Germen de trigo
  • Levadura nutricional
  • Pasta integral
  • Pan o cereales enriquecidos

Vitamina B2: Riboflavina

La riboflavina es esencial para una buena salud ocular y tiene el beneficio adicional de darle a su piel un brillo fresco y saludable. ¡Prepárese para los cumplidos de amigos y familiares sobre lo bien que se ve durante su embarazo! Esto también es cierto para su bebé.
Al igual que todas las vitaminas B, la riboflavina es hidrosoluble y, por lo tanto, no se almacena en su cuerpo; esto significa que necesita obtener una dosis buena y saludable de alrededor de 1,4 mg cada día cuando está embarazada, en comparación con los 1,1 mg habituales para mujeres no embarazadas.
Los cereales integrales, los alimentos enriquecidos y las verduras de hoja verde oscura son fuentes ricas en vitamina B2.

Fuentes naturales de alimentos con vitamina B2:

  • Almendras (tostadas son una excelente fuente)
  • Batatas
  • Zanahorias
  • Avena
  • Guisantes
  • Tempeh
  • Brócoli
  • Espinacas
  • Fenogreco
  • Espárragos
  • Champiñones
  • Cereales integrales
  • Levadura nutricional
  • Cereales enriquecidos
  • Coles de Bruselas
  • Queso: cottage y ricotta
  • Leche
  • Huevos
  • Yogur natural
  • Salmón salvaje (la mayor concentración de B2 se encuentra en fuentes animales)
  • Cerdo, pollo, ternera (el hígado y el riñón ofrecen grandes cantidades)

Cómo ayuda la vitamina B2 en el embarazo

  • promueve una buena visión, una piel sana, el desarrollo y crecimiento de los huesos, músculos y nervios del bebé.
  • reduce el riesgo de desarrollar preeclampsia, una complicación del embarazo

Señales de que no obtiene suficiente vitamina B2

Los signos de deficiencia de riboflavina incluyen anemia, lengua magenta (lengua seca y roja), erupción cutánea, dermatitis, sequedad y agrietamiento alrededor de la boca, nariz y/o labios. También tiene riesgo de deficiencia de B2 si es intolerante a la lactosa o anoréxica. Asegúrese de comer alimentos ricos en nutrientes Y de tomar una vitamina prenatal.

Si está lidiando con un trastorno alimentario durante el embarazo, no dude en hablar con su proveedor de atención médica. ¡Pueden ofrecerle ayuda, sugerencias y recursos!

Contacte con un educador de embarazo en la American Pregnancy Association llamando al 1-800-672-2296 de lunes a viernes de 10 a. m. a 6 p. m. para hablar sobre sus inquietudes, obtener recursos o hacer preguntas sobre su embarazo.

Vitamina B3: Niacina

La vitamina B3 tiene una gran cantidad de beneficios para su cuerpo; puede mejorar la digestión, reducir las náuseas y aliviar las migrañas debilitantes. Intente consumir alrededor de 18 mg cada día.

“No se ha estudiado la ingesta de más de 35 mg en mujeres embarazadas” – Merck Manuals Online Medical Library

Por lo tanto, no se recomienda que las mujeres embarazadas consuman dosis superiores a 18 mg de vitamina B3 en forma de suplementos.
Las semillas de girasol y chía son ricas en B3, junto con las vísceras y el atún, pero un exceso del tipo de atún incorrecto durante el embarazo puede exponerla a altos niveles de mercurio. Por eso, la American Pregnancy Association respalda el atún enlatado Safe Catch Elite. A continuación, se presentan más fuentes naturales de vitamina B3.

Fuentes naturales de alimentos con vitamina B3:

  • Pavo
  • Carne de venado
  • Salmón salvaje
  • Pechuga de pollo
  • Cacahuetes
  • Champiñones Crimini
  • Hígado
  • Atún
  • Guisantes
  • Tahini
  • Judías rojas
  • Ternera de pasto
  • Semillas de girasol
  • Aguacates
  • Espárragos
  • Tomates
  • Pimientos
  • Batata
  • Arroz integral

Cómo ayuda la vitamina B3 en el embarazo

  • Esencial para el desarrollo cerebral de su bebé
  • Mantiene sanos los sistemas nerviosos, las membranas mucosas y la piel
  • Mejora la digestión, alivia las náuseas y puede mitigar las migrañas dolorosas para la madre

Lo que debe saber sobre la vitamina B3 durante el embarazo

La niacina es una vitamina de la que no debe excederse durante el embarazo. Si toma un suplemento de niacina antes de su embarazo, debe hablar con su médico sobre la interrupción del suplemento mientras está embarazada y tomar vitaminas prenatales regulares.

Vitamina B5: Ácido pantoténico

El embarazo puede provocar algunas cosas extrañas y frustrantes en nuestro cuerpo, una de ellas son los dolorosos calambres en las piernas. Afortunadamente, la vitamina B5 puede ayudar a aliviar estos calambres, así que intente consumir 6 mg cada día. También tiene el beneficio adicional de producir hormonas importantes para el embarazo.

Los cereales integrales y los cereales enriquecidos son una fuente fabulosa de B5, así que el desayuno está cubierto, pero también encontrará la vitamina en las yemas de huevo, el arroz integral, los anacardos y el brócoli, ¡todos ellos ingredientes perfectos para un delicioso y nutritivo salteado! A continuación, se presentan otras fuentes de B5.

Fuentes naturales de alimentos con vitamina B5:

  • Semillas de girasol
  • Batata
  • Aguacate
  • Cereales integrales o enriquecidos
  • Champiñones Crimini
  • Avena
  • Maíz orgánico
  • Coliflor
  • Salmón salvaje
  • Pechuga de pollo
  • Leche
  • Naranjas
  • Plátanos
  • Tomates secos
  • Mezcla de frutos secos (semillas, nueces y pepitas de chocolate)

Cómo ayuda la vitamina B5 en el embarazo

  • Ayuda a metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos
  • Ayuda a prevenir los calambres musculares relacionados con el embarazo
  • Ayuda en la liberación de hormonas que alivian el estrés

Vitamina B6: Piridoxina

La piridoxina es vital para el desarrollo del sistema nervioso y el cerebro de su bebé durante cada semana de su embarazo, pero también tiene algunos efectos secundarios beneficiosos para usted.

Parte de su función en el cuerpo es producir norepinefrina y serotonina, dos neurotransmisores esenciales que ayudan a una gran cantidad de funciones metabólicas. La vitamina B6 durante el embarazo también puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos, que son quizás dos de los peores efectos secundarios tempranos del embarazo.

Para maximizar la salud tanto suya como la de su bebé, debe consumir entre 25 y 50 mg cada día. La Universidad de Michigan recomienda controlar las náuseas tomando de 10 a 25 mg de vitamina B6 3 veces al día. La investigación de la Biblioteca Nacional de Medicina informa que el exceso de vitamina B6 no parece estar asociado con ningún defecto de nacimiento o malformación para el bebé en desarrollo.

Sin embargo, a pesar de ser una vitamina muy segura de consumir, los médicos recomiendan no exceder la dosis diaria de 100 mg (solo en suplementos); en este caso, más no es mejor.

Puede encontrar B6 en judías, plátanos, papayas, cereales integrales y otras fuentes de alimentos naturales excelentes para batidos de embarazo ricos en B6.

Fuentes naturales de alimentos con vitamina B6:

  • Ajo
  • Judías
  • Batatas
  • Garbanzos
  • Aguacates
  • Avellanas
  • Semillas de girasol
  • Arroz integral
  • Zumo de ciruela
  • Espinacas
  • Plátanos
  • Papayas
  • Pollo
  • Lomo de cerdo
  • Salmón salvaje
  • Pavo
  • Ternera de pasto
  • Atún Safe-Catch Elite

Cómo ayuda la vitamina B6 en el embarazo

  • Ayuda a prevenir el bajo peso al nacer
  • Esencial para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé
  • Ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre saludables
  • Puede ayudar con las náuseas matutinas

Lo que debe saber sobre la vitamina B6 durante el embarazo

La vitamina B6 en cantidades excesivas puede provocar entumecimiento y daño nervioso en algunas personas. Asegúrese de conocer la cantidad que aporta su vitamina prenatal y que la cantidad de su dieta no exceda los 100 mg al día.

Vitamina B7: Biotina

El embarazo a menudo causa una deficiencia de vitamina B7, así que asegúrese de comer muchos alimentos ricos en biotina como avena, leche, champiñones y acelgas. La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU. recomienda al menos 30 mcg de vitamina B7 para mujeres embarazadas.
Si planea amamantar, tenga en cuenta que la ingesta recomendada para madres lactantes es de 35 mcg, por lo que es posible que deba aumentar ligeramente su ingesta cuando llegue su pequeño.

Fuentes naturales de alimentos con vitamina B7:

  • Avena
  • Aguacate
  • Espinacas
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Legumbres
  • Jalea real
  • Cereales enriquecidos
  • Levadura de cerveza
  • Melaza de caña
  • Acelgas
  • Salmón salvaje
  • Champiñones
  • Salvado de trigo
  • Queso
  • Frambuesas
  • Coliflor
  • Yema de huevo
  • Pollo
  • Patatas
  • Soja
  • Leche
  • Frutos secos
  • Hígado
  • Cerdo

Cómo ayuda la vitamina B7 en el embarazo

  • Ayuda con la caída del cabello, las uñas quebradizas y las erupciones cutáneas
  • Esencial para el crecimiento embrionario durante el embarazo

Señales de que no obtiene suficiente vitamina B7

Las deficiencias de vitamina B7 pueden causar muchos síntomas como apatía, depresión, adelgazamiento del cabello, sensaciones de hormigueo en piernas y brazos o alucinaciones.

Lo que debe saber sobre la vitamina B7 durante el embarazo

Dosis demasiado grandes de biotina durante largos períodos de tiempo podrían provocar efectos secundarios raros como alergias, acné o abortos espontáneos durante el embarazo. Estos efectos secundarios son raros, pero siempre consulte con su ginecólogo cuando se trate de vitaminas prenatales y su dieta.

Vitamina B9: Ácido fólico

Es de conocimiento bastante común que el ácido fólico es una de las vitaminas B más importantes que se deben tomar durante el embarazo y por una muy buena razón. La cantidad adecuada de ácido fólico reduce el riesgo de que su bebé desarrolle defectos de nacimiento del tubo neural como la espina bífida. También es responsable de ayudar a producir glóbulos rojos, que son obviamente importantes tanto para usted como para su bebé en crecimiento.

Debe consumir de 400 a 800 mcg (microgramos) de vitamina B9 cada día durante todo su embarazo, lo que se traduce en 0,4 a 0,8 mg (miligramos). Si está intentando concebir, también se recomienda que consuma la misma cantidad de ácido fólico (400 mcg antes del embarazo suele ser suficiente) para maximizar sus posibilidades de quedar embarazada.

Además de esto, intente aumentar su consumo de alimentos que contienen la vitamina de forma natural.

Desglose de las dosis de ácido fólico

  • 400 mcg (0,4 mg) al día si está intentando concebir
  • 400 – 800 mcg (0,4 – 0,8 mg) al día durante el embarazo
    • No exceder los 1000 mcg (1,0 mg) al día durante el embarazo

Las lentejas, los cítricos, en particular las naranjas y los pomelos, son ricos en ácido fólico, al igual que las verduras de hoja verde oscuro como las espinacas, el brócoli y los espárragos.

Fuentes naturales de alimentos con vitamina B9:

  • Lentejas
  • Espinacas
  • Judías Great Northern
  • Cereales enriquecidos
  • Espárragos
  • Aguacate
  • Guisantes
  • Frutos secos
  • Judías secas
  • Fideos de huevo
  • Hígado de ternera
  • Brotes

Cómo ayuda la vitamina B9 en el embarazo

  • Previene los DNT (defectos del tubo neural) como la anencefalia (un defecto cerebral) o la espina bífida (defecto de la médula espinal). Los DNT pueden desarrollarse en la etapa más temprana del embarazo, por lo que es importante consumir ácido fólico desde el momento en que intenta concebir.
  • Reduce el riesgo de defectos de nacimiento como labio leporino, paladar hendido, algunos defectos cardíacos
  • Reduce el riesgo de preeclampsia durante el embarazo
  • Importante para el crecimiento de la placenta, la síntesis de ADN y el desarrollo del bebé
  • Esencial para la producción de glóbulos rojos y ayuda a prevenir formas de anemia

La mayoría de las vitaminas prenatales aportan entre 800 y 1000 mg de vitamina B9. Asegúrese de no consumir más de 1000 mg al día, a menos que su médico le indique lo contrario.

¿Cuándo necesita un extra de vitamina B9?

  • Si está embarazada de gemelos, su médico podría indicarle que tome 1000 mg al día
  • Las mujeres con sobrepeso pueden necesitar más de 400 mg al día; pregunte a su médico antes de quedar embarazada y antes de tomar un extra
  • A quienes toman medicamentos anticonvulsivos o para la diabetes se les puede indicar que tomen más al día
  • Si su bebé en desarrollo ya ha desarrollado un DNT, su médico podría indicarle que tome 4000 mg al día
  • Si tiene metilentetrahidrofolato reductasa, una mutación genética que dificulta la producción de ácido fólico (folato) en su cuerpo

Es importante que comprenda todos los límites de las vitaminas prenatales al elegir las suyas.

Vitamina B12: Cobalamina

La vitamina B12 es importante para mantener la salud de su sistema nervioso, pero también se cree que, cuando se combina con ácido fólico durante el embarazo, los suplementos de B12 pueden ayudar a prevenir la espina bífida y otros defectos de nacimiento de la columna vertebral y el sistema nervioso central en su bebé.
Puede encontrar B12 en alimentos enriquecidos (soja o leche de soja), pescado, aves, huevos y leche, y debe intentar consumir alrededor de 2,6 mcg (microgramos) al día, pero el uso de suplementos para alcanzar esta ingesta le ayudará.

Fuentes naturales de alimentos con vitamina B12:

  • Salmón salvaje
  • Leche de soja o productos de soja (enriquecidos con B12 en la etiqueta)
  • Gambas
  • Hígado o solomillo de ternera de pasto
  • Yogur
  • Cereales enriquecidos
  • Carne roja
  • Queso suizo
  • Leche
  • Requesón
  • Bacalao

Cómo ayuda la vitamina B12 en el embarazo

  • Esencial para la formación del tubo neural, el desarrollo del cerebro y la columna vertebral del bebé
  • Junto con el folato (B9), trabaja para producir la síntesis de ADN y glóbulos rojos
  • Ayuda al desarrollo y funcionamiento de su cerebro, nervios y células sanguíneas
  • Ayuda a mejorar su energía, estado de ánimo y niveles de estrés al facilitar la metabolización de grasas, carbohidratos y proteínas.
  • Ayuda a mantener el sistema nervioso central normal y las funciones neurológicas regulando la síntesis de mielina y ácidos grasos.

Señales de que no obtiene suficiente vitamina B12

Para las mujeres en edad fértil, las deficiencias de B12 son bastante raras, pero si ocurren, aumentan el riesgo de que su bebé desarrolle un DNT (Defecto del Tubo Neural). Esto es similar a los problemas que pueden resultar de una baja B9 (folato).

Estos graves defectos de nacimiento pueden incluir:

  • Anencefalia: la médula espinal y el cerebro no se forman correctamente
  • Encefalocele: partes del cerebro comienzan a sobresalir
  • Espina bífida: la columna vertebral del bebé no se forma correctamente

Si alguno de estos defectos de nacimiento es hereditario, será necesaria una prueba de triple cribado.
Si cree que puede tener una deficiencia de vitamina B12 y sufre de depresión, ansiedad, fatiga o insomnio, contacte a su médico de inmediato.
Puede ocurrir daño cerebral en condiciones de deficiencia grave, es muy importante que comparta todas sus preocupaciones con su médico para evitar que cualquier deficiencia vitamínica cause daño a su cuerpo o al cuerpo de su bebé en desarrollo.

¿Necesita un suplemento de B12?

Su médico puede pedirle que complemente la B12 con ácido fólico si tiene deficiencia de vitamina B12 antes del embarazo. Ambos suplementos juntos ayudarán a prevenir defectos de nacimiento en los bebés en desarrollo, así como a combatir los defectos que afectan la columna vertebral y el sistema nervioso central. Las vitaminas prenatales deberían ayudar con la mayoría de las deficiencias; pregunte a su médico si tiene alguna duda.
Es importante tener en cuenta que, si bien el Instituto de Medicina (IOM) no establece un límite superior debido al “bajo potencial de toxicidad” de la B12, aún debe hablar con su médico antes de añadir un suplemento adicional de B12 (además de una vitamina prenatal) si no tiene deficiencia.

Tabla resumen de las funciones de la vitamina B para el embarazo

Aquí tiene una práctica tabla resumen para ayudarle a recordar exactamente cómo cada vitamina B puede apoyarle a usted y a su bebé en crecimiento durante el embarazo.

  • B-1 (Tiamina): 1,4 mg – Apoya el desarrollo cerebral saludable del bebé
  • B-2 (Riboflavina): 1,4 mg – Mantiene los ojos sanos y la piel radiante
  • B-3 (Niacina): 18 mg – Alivia las náuseas matutinas, mantiene a raya las náuseas y mejora la digestión
  • B-5 (Ácido pantoténico): 6 mg – Reduce los calambres en las piernas y ayuda a producir hormonas esenciales para el embarazo
  • B-6 (Piridoxina): 25 – 50 mg – Ayuda al desarrollo del sistema nervioso y el cerebro del bebé (no exceder los 100 mg)
  • B-7 (Biotina): 30 mcg – La deficiencia a menudo es causada por el embarazo, por lo que un mayor consumo es vital
  • B-9 (Ácido fólico): 400 – 800 mcg – Juega un papel fundamental en la reducción del riesgo de defectos de nacimiento (no exceder los 1000 mcg)
  • B-12 (Cobalamina): 2,6 mcg – Mantiene y apoya el desarrollo del sistema nervioso suyo y de su bebé

Suplementos del complejo de vitamina B durante el embarazo

Normalmente, las vitaminas prenatales contienen la mezcla perfecta del complejo de vitamina B para cumplir con todas las dosis recomendadas que hemos descrito aquí. No es necesario complementar rutinariamente ninguna vitamina B aparte de tomar su vitamina prenatal; simplemente disfrute de una dieta bien equilibrada junto con ella y espere la llegada de su pequeño.
Si tiene alguna pregunta, asegúrese de consultar a su ginecólogo. Su salud y la de su bebé en desarrollo dependen de que haga preguntas, se mantenga sana y sin estrés. Disfrute de su embarazo y coma sano por dos (su bebé solo necesita unas 300 calorías saludables adicionales al día, a menos que su médico le indique lo contrario).

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Recopilado utilizando información de las siguientes fuentes:

1. MRC Vitamin Study Research Group. Prevención de defectos del tubo neural: resultados del Medical Research Council Vitamin Study. Lancet. 1991; 338:131–137.

2. Biotina. (2017, 10 de enero).

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3. Pitkin RM. Folato y defectos del tubo neural. Am J Clin Nutr. 2007; 85:285S–288S.

4. Fuente de nutrición de Harvard sobre la vitamina B.

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5. Fuentes alimentarias de riboflavina.

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6. Scott, J. M. (s.f.). Adición de vitamina B12 a los suplementos de ácido fólico para optimizar la prevención de la espina bífida y otros defectos del tubo neural.

7. Shrim, A., Boskovik, R., Maltepe, C., et al. Resultado del embarazo tras el uso de grandes dosis de vitamina B6 en el primer trimestre. Journal of Obstetrics & Gynaecology, 26(8), 749-51.

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9. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. NIH. Institutos Nacionales de Salud. Oficina de Suplementos Dietéticos: Vitamina B

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10. The Motherisk Program, División de Farmacología Clínica/Toxicología, Hospital for Sick Children, Universidad de Toronto, Ontario, Canadá. “Resultado del embarazo tras el uso de grandes dosis de vitamina B6 en el primer trimestre”

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11. Institutos Nacionales de Salud (NIH): Vitamina B12 – Hoja informativa para profesionales de la salud.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

12. Biblioteca Nacional de Medicina, Resultado del embarazo tras el uso de grandes dosis de vitamina B6 en el primer trimestre
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13. Universidad de Michigan, Vitamina B6 para las náuseas matutinas
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