Ha superado esos 9 meses de embarazo en los que prescindió de grandes cantidades de cafeína, alcohol y sushi crudo, sin duda con absoluto éxito. Pero ahora que es una nueva mamá y está entrando en una nueva fase de su viaje —concretamente, su viaje de lactancia—, es importante saber que todavía hay algunos consejos nutricionales que deberá seguir si desea que su leche materna sea lo más nutritiva posible para su pequeño.
Ciertamente, su dieta se vuelve mucho más liberal una vez que ya no es responsable de hacer crecer literalmente a un pequeño ser humano en su vientre (¡y menos mal!), pero no está completamente exenta de prestar atención a su dieta cuando está amamantando. Lo que come no solo afecta a ciertos aspectos de los nutrientes que aporta su leche materna, sino que también puede influir en su proceso de recuperación, sus niveles de energía y su salud mental.
Entonces, ¿qué consejos sobre la lactancia debe tener en cuenta al seguir una dieta para la lactancia? Siga leyendo para conocer los mejores alimentos para comer durante la lactancia, qué no comer durante la lactancia, cuántas calorías debe consumir una mujer lactante y mucho más.
Sin más preámbulos, aquí tiene las mejores cosas para comer durante la lactancia.
¿Cuánto necesita comer durante la lactancia?
Antes de profundizar en los alimentos específicos en los que debe centrarse, es importante comprender que sus necesidades nutricionales generales han cambiado una vez que comienza a lactar. Si bien la gente afirma que está «comiendo por dos» cuando está embarazada, la realidad es que sus necesidades calóricas han aumentado significativamente una vez que está produciendo leche nutritiva para su bebé, incluso más que durante el embarazo.
Según el Instituto Nacional de Salud, las personas lactantes necesitan entre 450 y 500 calorías adicionales al día para satisfacer sus necesidades nutricionales. Además, las madres lactantes necesitan aproximadamente 71 gramos de proteína al día, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses.
Aumentar la ingesta de calorías y proteínas no significa que deba consumir una bolsa de patatas fritas y una docena de lonchas de beicon graso todos los días. Apoyarse en alimentos ricos en nutrientes que contengan proteínas de alta calidad, una gran cantidad de micronutrientes y grasas saludables puede ayudarle a sentirse lo mejor posible mientras contribuye a proporcionar a su bebé los nutrientes esenciales que necesita para crecer y desarrollarse.
¿Qué debe comer durante la lactancia?
De acuerdo, entiende que necesita comer más calorías y proteínas cuando está lactando, pero ¿qué demonios debe comer realmente durante la lactancia para aumentar el peso del bebé y asegurarse de que este reciba lo que necesita de su leche materna?
Aquí tiene algunos consejos para su dieta durante la lactancia que pueden tener un profundo impacto en todo lo que intenta lograr:
1. Incluya pescado bajo en mercurio en su dieta dos veces por semana
Los expertos coinciden en que incluir pescado con bajos niveles de metilmercurio en su dieta durante la lactancia es una de las cosas más importantes que puede hacer para aportar a su cuerpo importantes ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, nutrientes que desempeñan un papel crucial en la salud del bebé. Específicamente, el DHA es un ácido graso omega-3 esencial para el desarrollo cerebral y visual de su bebé.
Una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 DHA también puede beneficiar a una madre lactante, ya que algunos datos sugieren que una ingesta suficiente durante la etapa posparto puede tener un efecto protector contra los síntomas de la depresión posparto y promover el bienestar general.
El pescado también proporciona importantes micronutrientes que son cruciales consumir en cantidades adecuadas durante la etapa de lactancia, incluyendo yodo, selenio y vitamina B12.
La Academia Americana de Pediatría recomienda que las madres lactantes ingieran entre 200 y 300 mg de ácidos grasos omega-3 al día. También recomiendan que esta población consuma entre 1 y 2 raciones de pescado a la semana, siendo las mejores opciones el pescado y el marisco de pesca o cría sostenible. Del mismo modo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses incluyen la sugerencia de que las mujeres lactantes consuman entre 9 y 12 onzas por semana de una variedad de mariscos con bajo contenido de mercurio.
Al seleccionar su pescado, elegir opciones con bajo contenido de metilmercurio es un paso importante a considerar. El metilmercurio es un elemento natural que se encuentra en nuestras fuentes de agua y, por lo tanto, puede acumularse en el pescado que comemos. Este metal, cuando se consume en grandes cantidades, es tóxico para el sistema nervioso y puede tener efectos negativos en el desarrollo cerebral y del sistema nervioso de un bebé.
Safe Catch es la única marca de mariscos que analiza cada atún listado y salmón Elite para un límite de mercurio 10 y 25 veces más estricto que el límite de acción de la FDA, respectivamente. Además, estas opciones de pescado cumplen con los “criterios de bajo mercurio” de Consumer Report establecidos para poblaciones vulnerables como mujeres embarazadas y niños pequeños, y es el marisco oficial de la American Pregnancy Association. Safe Catch también utiliza prácticas de pesca certificadas como sostenibles a través del Marine Stewardship Council, donde el atún y el salmón Safe Catch están certificados internacionalmente según el estándar de sostenibilidad de las pesquerías del MSC.
2. Céntrese en los micronutrientes importantes
Su leche materna contiene naturalmente los nutrientes que su bebé necesita para crecer y desarrollarse. Y si bien ciertos nutrientes se encuentran en su leche independientemente de lo que coma, otros niveles de nutrientes dependen de su ingesta, lo que significa que si su dieta es baja en ciertas cantidades de nutrientes clave, su leche materna podría no tener los niveles más ideales.
La colina, el yodo, el selenio y la vitamina A son nutrientes clave que las madres lactantes deben asegurarse de consumir en cantidad suficiente. Algunos alimentos excelentes para incluir en una dieta de lactancia que aportan al menos uno de estos nutrientes son:
- Atún salvaje Safe Catch Elite
- Salmón rosado del Pacífico Safe Catch
- Nuez de Brasil
- Zanahorias
- Huevos
- Cacahuetes
- Boniatos
3. Consuma cafeína con moderación
A diferencia del embarazo, cuando algunos expertos recomiendan no superar los 200 mg de cafeína al día, puede incluir una buena cantidad de este estimulante en su dieta durante la lactancia, ya que se transfieren cantidades muy bajas de la cafeína de la madre a la leche materna. Por lo tanto, las cantidades moderadas de cafeína no parecen ser una preocupación tan grande como lo fueron durante el embarazo. Así que, siéntase libre de disfrutar de su taza de café matutina cuando esté lactando; sin embargo, es posible que desee posponer los lattes de triple espresso hasta que haya terminado su viaje de lactancia.
Los nutrientes adecuados para un viaje de lactancia saludable
Cuando una madre está amamantando, sus elecciones dietéticas se vuelven increíblemente importantes para apoyar no solo su salud y bienestar, sino también el crecimiento y desarrollo de su bebé. Elegir los alimentos adecuados, como el atún salvaje Safe Catch Elite y otras opciones de pescado con bajo contenido de mercurio, muchas frutas y verduras, y huevos, puede ayudar a asegurar que la madre obtenga lo que necesita y que la leche materna que se le da al bebé sea lo más rica en nutrientes posible. Priorizar su dieta cuando está cuidando a un recién nacido puede no ser lo más fácil de hacer, pero a la larga, hacerlo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer tanto para usted como para su bebé.
Lauren Manaker – MS, RDN, LD, CLEC, CPT
Dietista-nutricionista colegiada, educadora-consejera certificada en lactancia, escritora independiente, portavoz dietista, dietista de medios de comunicación
@laurenlovesnutrition
