Antes de empezar a hacer ejercicio, recuerde que es importante hablar con su proveedor de atención médica. Si ya hace ejercicio, probablemente podrá continuar con su rutina y adaptarla a medida que avance su embarazo. El ejercicio y el embarazo suelen funcionar bien juntos.

Ejercicios Recomendados Durante el Embarazo

Ejercicios de Kegel

Las mujeres embarazadas que realizan ejercicios de Kegel a menudo tienen un parto más fácil. Fortalecer estos músculos durante el embarazo puede ayudarle a desarrollar la capacidad de controlar sus músculos durante el parto y el alumbramiento. Tonificar todos estos músculos también minimizará dos problemas comunes durante el embarazo: las pérdidas de orina y las hemorroides.

Los ejercicios de Kegel también se recomiendan después del embarazo para promover la curación perineal, recuperar el control de la vejiga y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel se pueden hacer en cualquier lugar y nadie sabrá que los está haciendo.

Nadar Durante el Embarazo

Muchos proveedores de atención médica y profesionales del fitness afirman que la natación es el ejercicio más seguro para las mujeres embarazadas. La natación mantiene su cuerpo tonificado sin añadir peso ni estrés a sus articulaciones. La natación eleva su ritmo cardíaco y le permite disfrutar de un ejercicio cardiovascular seguro que no es probable que cause sobrecalentamiento.

Otro beneficio de nadar durante el embarazo proviene de la seguridad de no caerse. Durante el embarazo, su equilibrio se verá afectado, lo que la hará más susceptible a tropezar o caerse. La natación anula ese riesgo (al menos mientras esté en la piscina). Aunque la natación es un deporte acuático, no todos los deportes acuáticos son seguros durante el embarazo.

Debe evitar otras actividades acuáticas como el buceo o el esquí acuático.

Caminar Durante el Embarazo

Caminar es muy beneficioso porque es seguro para su cuerpo. Es más suave para sus rodillas que correr y se puede incorporar fácilmente a su horario. Empiece lentamente y asegúrese de estirar bien antes de comenzar. Establezca metas realistas y use buenos zapatos para disminuir el riesgo de caídas o presión en sus pies.

Correr y Trotar Durante el Embarazo

Normalmente, si tiene el hábito de correr, puede seguir haciéndolo. Sin embargo, si no corría antes del embarazo, es posible que desee hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de carrera. Si corre, asegúrese de estar bien hidratada, evite el sobrecalentamiento y use buenos zapatos.

Ciclismo

Lo mejor de andar en bicicleta es que la bicicleta soporta su peso, por lo que hay menos estrés en su cuerpo. Una bicicleta estática es un excelente ejercicio porque hay un bajo riesgo de caídas. A medida que crece, su centro de gravedad cambia, por lo que tiene un mayor riesgo de caerse. A medida que su abdomen crece, puede ejercer mucha presión sobre su espalda. Empiece lentamente y no se esfuerce demasiado.

Máquinas de Subir Escaleras

Estas máquinas presentan un pequeño riesgo de caídas. Los pasamanos laterales proporcionan apoyo para el equilibrio. Subir escaleras es una excelente manera de elevar su ritmo cardíaco.

Yoga

El yoga tiene una larga reputación por aliviar el estrés y la presión en su cuerpo. La mayoría de las formas de yoga serán seguras para usted y su bebé, siempre que no sean excesivamente rigurosas. Algunos instructores de yoga ofrecen clases especiales para mujeres embarazadas. Evite acostarse boca arriba durante períodos prolongados y trate de no estirarse demasiado.

Hay varios DVD disponibles que le educan y le preparan para practicar yoga desde la comodidad de su hogar. Aquí tiene un excelente DVD de yoga prenatal para empezar.

Ejercicios Aeróbicos y Embarazo

Si ya participa en aeróbicos, lo más probable es que pueda continuar; sin embargo, debe hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa. Mantener el equilibrio a veces puede ser difícil, por lo que querrá tener cuidado a medida que avance en su embarazo. Tomar una clase diseñada específicamente para mujeres embarazadas es una buena idea. La mayoría de los gimnasios las ofrecen. No haga ejercicio acostada boca arriba durante períodos prolongados.

Baile

Se puede bailar en casa o en un gimnasio que ofrezca clases especiales para mujeres embarazadas. Evite muchos giros, saltos y brincos.

Evite Estos Ejercicios Durante el Embarazo

Esquí

Aunque el esquí de fondo es un deporte bastante seguro para las mujeres embarazadas, existe riesgo de caídas. El esquí alpino tiene un mayor riesgo de caídas y no se recomienda durante el embarazo.

Esquí Acuático

El esquí acuático podría provocar un traumatismo abdominal, especialmente en el segundo y tercer trimestre.

Equitación

Montar a caballo puede implicar muchos tirones y movimientos rápidos, lo que puede dañarle a usted y a su bebé. También existe riesgo de caídas.

Consejos para Hacer Ejercicio

No use ropa ajustada, pero sí un sujetador deportivo que le brinde un buen soporte. Use zapatos que tengan buen soporte y no sean resbaladizos para no caerse. Además, asegúrese de respirar profundamente y beber mucha agua. Evite los movimientos bruscos y acostarse boca arriba durante períodos prolongados.

Deje de hacer ejercicio si tiene sangrado vaginal, mareos, dolor en el pecho, desmayos, dificultad para respirar, contracciones, sensación de náuseas, pérdida de líquido vaginal o disminución del movimiento fetal.

¿Desea saber más?

Recopilado utilizando información de las siguientes fuentes:

1. Personal de Mayo Clinic. (16 de mayo de 2012). Cuidados posparto: qué esperar después de un parto vaginal.

https://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/postpartum-care/art-20047233

2. Simkin, P., Whalley, J., & Keppler, A. (1991). Embarazo, parto y el recién nacido: la guía completa. Deephaven, MN: Meadowbrook Press.

3. The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), (2011). Ejercicio durante el embarazo.