Una recuperación posparto más rápida

Dar a luz a un bebé es una de las experiencias más increíbles y milagrosas que jamás tendrá. Mientras se concentra en su nuevo motivo de alegría, no olvide que su cuerpo ha soportado una experiencia física y emocional muy intensa. Hicieron falta nueve meses para concebir, gestar y dar a luz a su bebé. Por lo tanto, la «recuperación total» no ocurre de forma instantánea. Se denomina «recuperación posparto» y «curación posparto», y requiere tiempo.

Recuperación y curación posparto

Los ingredientes esenciales para la recuperación posparto y la lactancia de toda madre son el sueño, la nutrición y el amor propio.

Una vez que llega su bebé, la mayoría de los alimentos que estaban en la lista de «evitar» ya son seguros para el consumo. Además, la dolorosa acidez estomacal que ha estado experimentando desaparecerá milagrosamente. Pero antes de darse el gusto con todos esos alimentos favoritos que sacrificó durante el embarazo, durante su recuperación posparto, considere los alimentos nutritivos como una medicina que le ayudará a sanar y a sentirse lo mejor posible.

Consejos de nutrición posparto

Si amamanta, en realidad necesita consumir más calorías durante la recuperación posparto que durante el embarazo.

500 calorías adicionales al día (durante todo el periodo de lactancia; esto equivale básicamente a una comida extra cada día)
25 gramos adicionales de proteína al día (50-75 gramos por día)
Calcio (presente en los lácteos: leche y yogur; tome suplementos si es necesario para alcanzar los 1.000 mg diarios)
Hierro: 18 mg/día

Lista de alimentos para la curación posparto

Nuestras recomendaciones incluyen fuentes de alimentos para ayudar en la curación de los tejidos y el equilibrio hormonal durante su recuperación posparto.

Los carbohidratos ayudan a promover la curación mientras mantienen la energía.
Pan integral, pasta integral, galletas integrales, fruta fresca, fruta seca, yogur, kéfir y verduras frescas

La proteína ayuda a reconstruir y reparar tejidos y músculos.
Aves, carne de vacuno magra, pescado azul, huevos, queso, frutos secos y semillas

Las grasas saludables ayudan a absorber nutrientes clave.
Aceite de oliva, aguacates, nueces, semillas de lino y de chía

El hierro ayuda a controlar la fatiga y desempeña un papel vital en la función del sistema inmunitario. (Tras el parto, la mayoría de las madres deben centrarse en el hierro).
Carne roja magra, alubias, lentejas, avena y cereales fortificados

La fibra ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento, le mantiene saciada por más tiempo y ayuda en el control del azúcar en sangre.
Alubias, lentejas, peras, aguacates, manzanas, semillas de chía, frambuesas, patata con piel, almendras y guisantes

Los alimentos para el equilibrio hormonal pueden ayudar a mantener sus niveles de las hormonas progesterona y estrógeno. (Tras el parto, los niveles de progesterona caen en picado y el estrógeno predomina).

Los alimentos que aumentan la progesterona ayudarán a combatir los bajos niveles de progesterona posparto. Nueces, almendras, semillas de calabaza, alubias negras, calabaza, brócoli, verduras de hoja verde, espinacas, coles de Bruselas, col rizada, repollo, aguacates, plátanos, cítricos, mariscos, chocolate negro y aceite de coco

Los alimentos que equilibran el estrógeno ayudarán a regular los niveles de estrógeno posparto. Consuma alimentos ricos en fibra porque el exceso de fibra en su dieta se une al estrógeno, eliminando así el exceso de estrógeno del cuerpo. Alubias, lentejas, peras, aguacates, manzanas, semillas de chía, frambuesas, patata con piel, almendras y guisantes.

El consumo de agua ayuda a prevenir dolores de cabeza, estreñimiento e infecciones del tracto urinario. Además, desempeña un papel fundamental en la producción de leche materna.

La cafeína es segura. La Academia Americana de Pediatría considera que 300 mg al día son seguros para las madres lactantes. Lo que resulta difícil es que cada taza de café es diferente. Starbucks tiende a tener más cafeína que una marca blanca.

Consejos físicos para la curación posparto

Como madre primeriza, es posible que esté ansiosa por retomar su rutina, incluidos sus entrenamientos. Es importante considerar el regreso a la forma física previa al embarazo como una «rehabilitación», ya que una curación física posparto eficaz es un equilibrio entre proteger los tejidos y fortalecer el núcleo abdominal.

Cuidados para el suelo pélvico

Su suelo pélvico es el grupo de músculos y ligamentos de su región pélvica. El suelo pélvico actúa como un cabestrillo para sostener los órganos de su pelvis, incluidos la vejiga, el recto y el útero. Contraer y relajar estos músculos le permite controlar sus deposiciones, la micción y las relaciones sexuales.

La disfunción del suelo pélvico le obliga a contraer los músculos en lugar de relajarlos. Como resultado, puede experimentar dificultades para evacuar. Los estudios indican que aproximadamente una de cada tres mujeres sufre un trastorno del suelo pélvico. Empujar a un bebé durante el parto debilita los músculos pélvicos, por lo que no es de extrañar que el 80 % de estas mujeres sean madres.

Una posición adecuada puede ayudar a proteger su suelo pélvico y disminuir sus molestias. Para ayudar a promover la curación posparto, no haga esfuerzos excesivos al evacuar; en su lugar, exhale mientras empuja suavemente. Puede usar una exhalación suave tipo «ha» para ejercer una presión ligera sobre el perineo y ayudar a evacuar las heces.

También puede probar el soporte perineal manual, una técnica diseñada para reducir las molestias y el esfuerzo al evacuar. Envuelva su mano en papel higiénico y sostenga suavemente el perineo hacia arriba, hacia el ano, para sujetar los tejidos mientras evacua. Para hacer esto, sostendría el perineo, colocaría el talón de su mano junto al hueso púbico y el dedo corazón terminaría en el cuerpo perineal antes del ano. Use un taburete de baño (o algo para que sus rodillas queden más altas que sus caderas).

Normalmente nos sentamos erguidos o inclinados hacia adelante; esto produce un ángulo incorrecto en el músculo intestinal, ralentizando o incluso deteniendo el vaciado rectal. Con una posición adecuada, los músculos del suelo pélvico se relajan y el ángulo intestinal disminuye, permitiendo una eliminación más fácil que puede ayudar a controlar las hemorroides.

Movimiento consciente

Durante las dos primeras semanas posparto se pueden realizar ejercicios de Kegel suaves para mejorar el flujo sanguíneo y reducir la hinchazón.

Utilice el método de rodar como un tronco para levantarse de la cama. También puede probar bombeos de tobillo y ejercicios de liberación de tensión (por ejemplo, series de cuádriceps, series de glúteos, flexiones de dedos); estos ejercicios ayudan a preparar el cerebro para la contracción de los músculos del suelo pélvico.

De dos a cuatro semanas posparto puede empezar a caminar ligeramente. Intente comenzar con 10 minutos y vea cómo se siente. Su postura será clave aquí. Al estar de pie, mejore su postura mirando hacia el horizonte, con los glúteos sin contraer y los pies hacia adelante con una ligera flexión en las rodillas. Al sentarse, haga lo posible por sentarse sobre los isquiones en lugar de meter el trasero y el coxis hacia adentro. Esto mejorará la posición de su vejiga y ayudará a reducir el dolor lumbar. Cualquier síntoma de presión abdominal, pélvica o pesadez después de caminar indica que hizo demasiado.

Estiramientos abdominales suaves

La postura de yoga gato/vaca es una excelente manera de inducir la conciencia corporal, regular la respiración y producir un estado de relajación al calmar el sistema nervioso central. Es ideal para fortalecer los músculos de la columna y el cuello, y puede mejorar su postura y equilibrio.

Hacer la marcha mientras está tumbada boca arriba con contracción pélvica/abdominal es una excelente manera de activar los músculos del núcleo de forma suave pero eficaz. Apretón de pelota con contracción abdominal (tumbada boca arriba con las rodillas dobladas). Recuerde respirar, inhalando al soltar y exhalando al contraer el abdomen suavemente (hacia abajo y hacia adentro) y apretar la pelota.

Consejos emocionales

Después del parto, sus hormonas están cambiando y, cuando digo cambiando, me refiero a que entra instantáneamente en un estado similar a la menopausia, todo mientras intenta descubrir cómo cuidar a un recién nacido y ayudar a la familia a adaptarse al bebé. Seamos honestos, es francamente abrumador. Algunas madres primerizas sanan rápidamente y se adaptan a la maternidad, mientras que a otras les cuesta más. Y eso está BIEN.

Salga al aire libre (diariamente)

Mejore su estado de ánimo saliendo al aire libre, respirando aire fresco y absorbiendo algo de vitamina D en su piel. ¿Sabía que la vitamina D ayuda con la reparación de los tejidos y que los niveles bajos están vinculados a la depresión posparto? Es algo muy importante.

Pasos de bebé

Puede empezar simplemente saliendo a su porche
Jugando en su patio trasero.
Practique el porteo del bebé o dé un paseo en cochecito por su manzana
Disfrutando del tiempo en un parque local o jardín botánico

La respiración profunda calma el sistema nervioso central

Si alguna vez se encuentra en medio de un momento estresante, intente colocar su mano sobre su corazón y respirar profundamente. Una respiración realmente profunda proviene del diafragma, el músculo que está justo debajo de los pulmones. Cuando expande completamente sus pulmones con la respiración, esto ayuda a tirar hacia abajo del diafragma y sentirá la expansión en su pecho o abdomen. Intente sentir cómo se expanden sus costillas y su abdomen. Cuando observa a cualquier bebé, notará que respira con la barriga. Por el contrario, observe a los adultos y notará que la mayoría son predominantemente respiradores torácicos, no abdominales.

Puede trabajar para volver a ser una respiradora abdominal; una posición para probar es dejarse caer sobre una pelota de yoga. Puede hacerlo de forma segura colgándose sobre una pelota de yoga con el abdomen y el pecho apoyados. Mientras respira profundamente, sienta cómo se expande la parte posterior de su cuerpo.

Practique la respiración diafragmática, ya que esto fomenta el intercambio completo de oxígeno, es decir, el intercambio beneficioso de oxígeno entrante por dióxido de carbono saliente. Este tipo de respiración ralentiza el ritmo cardíaco y puede reducir o estabilizar su presión arterial.

Pida ayuda

Como madre primeriza, no se puede esperar que lo haga todo. Ninguna madre primeriza puede. Recuerde que se está recuperando del parto y aprendiendo a cuidar a su bebé. Ayudantes recomendados: cónyuge, familia, amigos, doula o enfermera posparto, niñera, cuidadora, asesor de sueño, limpiador de casas, etc. También puede hablar con las enfermeras y educadores de embarazo. Haga clic en el botón de chat a continuación o llámenos de forma gratuita al 800-672-2296.

Socializar reduce los riesgos de depresión posparto

Con los mandatos de distanciamiento social, esto puede ser un desafío. Pero haga lo posible por disfrutar de interacciones cara a cara con su familia y amigos, de forma segura (lo mejor es que el equipo de apoyo pueda hacer cuarentena con usted). Las personas más felices del mundo informaron recientemente que pasan la mayor parte de sus días interactuando con personas (cara a cara).

Los estudios muestran que tener un contacto social cara a cara limitado casi duplica el riesgo de sufrir depresión. Los participantes del estudio que se reunían en persona regularmente con familiares y amigos tenían menos probabilidades de informar síntomas de depresión, en comparación con los participantes que se comunicaban por correo electrónico o hablaban por teléfono.

Pregúntese a diario: «¿Cómo me siento?»

La depresión posparto, conocida como trastornos del estado de ánimo y de ansiedad perinatales, es una de las complicaciones médicas más frecuentes del parto. Los trastornos del estado de ánimo no son algo de lo que uno pueda «salir» por sí solo. La depresión y la ansiedad se desarrollan cuando los cambios químicos en el funcionamiento de su cerebro comienzan a afectar cómo se siente. Requiere la ayuda de un médico. La buena noticia es que los trastornos del estado de ánimo y de ansiedad perinatales son tratables mediante una combinación de tratamientos y terapia de apoyo (es decir, asesoramiento, medicación, suplementos, ejercicio, grupos de apoyo, etc.).

Si su médico le recomienda medicación, asegúrese de decirle que está amamantando para que pueda recetarle un medicamento que sea seguro durante la lactancia.

Si desea hablar con un profesional de la salud mental, aquí tiene algunos números de ayuda:

Línea nacional de ayuda para la depresión posparto: 1-800-PPD-MOMS

Línea de crisis por mensaje de texto: envíe CONNECT al 741741 en los Estados Unidos

Consejo profesional: Apóyese en su equipo de apoyo y pida ayuda. Tome aire fresco todos los días y, lo más importante, sea amable consigo misma y hable sobre cómo se siente. Siempre hay una gran curva de aprendizaje, pero se volverá más fácil. Recomendamos preparar comidas y refrigerios con anticipación. De esa manera, siempre tendrá algo a mano. ¡Debe distribuir los alimentos ricos en fibra a lo largo del día, incorporándolos en las comidas!

Intente comer cada tres horas, aunque sea un pequeño refrigerio, para ayudar a equilibrar el azúcar en sangre, combatir los dolores de cabeza y darle la energía que necesita para cuidar a su recién nacido. La hidratación es CLAVE. Asegúrese de que su orina sea clara. Tenga agua en cada habitación, ya que el consumo de agua ayuda a disminuir las molestias del suelo pélvico, los síntomas de migraña y ayuda con la producción de leche materna. Realice movimientos conscientes y concéntrese en la curación.

Para obtener más información y apoyo sobre el embarazo y la transición a la maternidad, visite Unique Footprints.

Este artículo es de Autores de Unique Footprints:

Jenny Morrow, enfermera titulada, IBCLC, LCCE, RYT

Jenny es madre, enfermera neonatal, consultora de lactancia, educadora de partos, instructora de yoga y fundadora de Unique Footprints (un recurso para el embarazo y madres primerizas). Obtenga más información sobre Jenny.

Caroline Susie, RD/LD

Caroline Susie tiene práctica privada y es la dietista registrada de Unique Footprints, especializada en nutrición prenatal y posnatal. Ella cree que adoptar un enfoque de nutrición personalizado es lo mejor. Colabora con Fox News y muchas otras publicaciones.

Chelsea Harkins, PT, DPT
Chelsea es la doctora en fisioterapia de Unique Footprints y fundadora de Dallas Pelvic Health, especializada en el tratamiento de mujeres prenatales y posnatales. Cree en un enfoque holístico de la terapia del suelo pélvico e integra su experiencia ortopédica en su práctica para ayudar a las madres a lograr la restauración y curación completas de su cuerpo posparto.

Fuentes: