El folato y el ácido fólico son formas de vitamina B, necesarias durante el embarazo y que ayudan a prevenir algunos defectos congénitos. Muchas futuras madres desean saber dónde pueden obtener ácido fólico de forma natural durante el embarazo.
Una dieta equilibrada normal contiene suficiente ácido fólico. Sin embargo, la falta de ácido fólico causará anemia y, en ocasiones, otros síntomas. El embarazo hace que las reservas de ácido fólico de su organismo sean utilizadas por el bebé en desarrollo. Existe el riesgo de que sus niveles de ácido fólico disminuyan durante las últimas etapas del embarazo, especialmente si no se alimenta bien durante la gestación.
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de ácido fólico?
Los síntomas debidos a la anemia están causados por la reducción de la cantidad de oxígeno en el organismo e incluyen cansancio, poca energía (letargo), sensación de desmayo y dificultad para respirar.
Los síntomas menos frecuentes incluyen dolores de cabeza, palpitaciones repentinas, alteración del gusto y zumbidos en los oídos (tinnitus). Puede tener un aspecto pálido y presentar entumecimiento en las manos y los pies.
Dónde encontrar formas naturales de folato y ácido fólico
El folato se encuentra de forma natural en alimentos como verduras, frutas y cereales, mientras que el ácido fólico es la forma sintética del folato y se añade a suplementos y alimentos enriquecidos. Es preferible obtener nutrientes, como el folato, de alimentos no enriquecidos.
La ingesta diaria recomendada de ácido fólico para mujeres embarazadas es de 400 – 800 microgramos al día (0,4 – 0,8 miligramos), mientras que el límite superior recomendado es de no más de 1.000 microgramos (1,0 miligramos) de ácido fólico al día.
Alimentos que contienen ácido fólico
A continuación se presenta una lista de algunos alimentos que contienen folato o ácido fólico:
Verduras
- Edamame
- Quingombó
- Espinacas
- Alcachofa
- Hojas de nabo
- Brócoli
- Espárragos
- Coles de Bruselas
- Lechuga romana o mesclun
- Escarola o endibia
- Remolacha
- Patata con piel
Fruta
- Aguacate
- Papaya
- Zumo de naranja
Legumbres
- Judías (cranberry, romanas, mung, adzuki, pintas, blancas, negras, blancas, rojas, great northern)
- Lentejas
- Guisantes (de ojo negro, garbanzos, guandú)
- Semillas de girasol
- Cacahuetes
Carne
- Hígado
Alimentos enriquecidos
- Pasta (enriquecida)
- Bagel (enriquecido)
- Pan (enriquecido)
¿Desea saber más?
Recopilado utilizando información de las siguientes fuentes:
1. Dieticians of Canada. (2014, 25 de febrero). Fuentes alimentarias de folato.
3. The Spina Bifida & Hydrocephalus Association of Ontario. (s.f.). Fuentes alimentarias.
