Todos necesitamos ácidos grasos omega-3. Son esenciales para la salud a lo largo de toda nuestra vida. Durante el embarazo y la lactancia, nuestra necesidad de omega-3 aumenta aún más. Durante el embarazo, los omega-3 son un componente fundamental del cerebro, los ojos y el sistema nervioso del feto. Después del nacimiento, los omega-3 favorecen el desarrollo cerebral y la función inmunitaria, y también contribuyen a un estado de ánimo y bienestar posparto saludables en las madres. Siga leyendo para obtener más información sobre estos potentes nutrientes.
¿Qué son los ácidos grasos esenciales omega-3?
Los omega-3 son una familia de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Son nutrientes esenciales para la salud y el desarrollo, al igual que ciertas vitaminas y minerales. Sin embargo, no podemos producirlos por nosotros mismos, por lo que debemos consumir omega-3 a través de la dieta o de suplementos.
Sin embargo, los omega-3 son muy deficientes en la alimentación estadounidense. De hecho, los estadounidenses tienen la ingesta de omega-3 más baja de cualquier país desarrollado del mundo. No es de extrañar, entonces, que la mayoría de las mujeres de EE. UU. tengan deficiencia de omega-3.
Esto explica por qué los médicos recomiendan que todas las mujeres tomen un suplemento de aceite de pescado omega-3 (o aceite de algas), especialmente durante el embarazo.
Las investigaciones indican que los dos omega-3 más beneficiosos son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). Aunque el EPA y el DHA se encuentran de forma natural juntos y actúan conjuntamente en el organismo, los estudios muestran que cada ácido graso tiene beneficios únicos. Los beneficios para la salud documentados del EPA y el DHA incluyen el apoyo a un corazón sano, al cerebro y a la función cognitiva, a la movilidad articular, a la salud ocular, a una piel y un cabello saludables, y a una respuesta inmunitaria saludable.
Durante el embarazo y la lactancia, los beneficios respaldados por la investigación de los omega-3 EPA y DHA incluyen favorecer el desarrollo saludable del cerebro, los ojos y el sistema nervioso del feto, un peso al nacer y una duración de la gestación saludables, el desarrollo saludable del sistema inmunitario, un estado de ánimo positivo y bienestar en las madres, y la atención y la concentración en bebés y niños.
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega-3 (EPA + DHA)?
Las mejores fuentes de EPA y DHA son los pescados de aguas frías como el salmón, el atún, las sardinas, las anchoas y el arenque. Muchas personas se preocupan, con razón, por el mercurio y otras toxinas en el pescado, especialmente durante el embarazo. Por eso recomendamos Safe Catch Tuna. Safe Catch analiza cada pescado para comprobar su contenido de mercurio y garantizar que se cumplen sus estándares de pureza.
Muchas personas piensan que la linaza y/o el aceite de linaza contienen omega-3. Pero la linaza contiene el omega-3 de cadena más corta, ALA (ácido alfa-linolénico), que es diferente del EPA y el DHA de cadena más larga. El EPA y el DHA son los omega-3 que el organismo necesita para una salud y un desarrollo óptimos.
Aunque antes se pensaba que el cuerpo humano podía convertir el ALA de la linaza en el EPA y el DHA que necesitamos, las investigaciones actuales muestran que dicha conversión se produce rara vez y de forma ineficiente. El aceite de pescado o el aceite de algas es una fuente mucho más fiable del EPA y el DHA, tan importantes para la salud.
¿Por qué son importantes los ácidos grasos omega-3?
Una ingesta adecuada de ácidos grasos omega-3 es esencial para mantener una producción equilibrada de sustancias similares a las hormonas llamadas prostaglandinas. Las prostaglandinas ayudan a regular muchas funciones fisiológicas importantes, como la presión arterial, la coagulación de la sangre, la transmisión nerviosa, las respuestas inflamatoria y alérgica, las funciones de los riñones y del tracto gastrointestinal, y la producción de otras hormonas.
Según el tipo y la cantidad de ácidos grasos que consumimos, ciertos tipos de prostaglandinas pueden producirse en grandes cantidades, mientras que otros pueden no producirse en absoluto, y este desequilibrio de prostaglandinas puede tener consecuencias negativas para nuestra salud y bienestar. El papel de los omega-3 en la producción de prostaglandinas beneficiosas puede explicar por qué se ha demostrado que tienen tantos beneficios para la salud, entre ellos promover la salud cardiovascular, la función cognitiva y una respuesta inmunitaria saludable. Los nuevos estudios siguen identificando cada vez más beneficios de los omega-3 para una amplia variedad de problemas de salud.
¿Por qué son especialmente importantes durante el embarazo?
Por lo general, el omega-3 DHA se considera el omega-3 más importante durante el embarazo porque es un componente fundamental del cerebro, la retina y el sistema nervioso. Un número creciente de estudios tanto en bebés humanos como en animales muestra una correlación entre la ingesta de omega-3, especialmente DHA, y la función cognitiva y visual, y el desarrollo cerebral general.
En los seres humanos, el desarrollo cerebral experimenta su crecimiento más rápido y complejo durante el último trimestre del embarazo y los dos primeros años después del nacimiento. Además, los estudios muestran que los bebés cuyas madres se suplementaron con DHA durante el embarazo tuvieron una función inmunitaria más saludable.
Pero no se trata solo del bebé: también se trata de la salud de la madre. Los omega-3 EPA y DHA favorecen resultados saludables del trabajo de parto y el parto, y también se ha demostrado que contribuyen a un estado de ánimo saludable. Los estudios han demostrado que el EPA y el DHA ayudan a mantener el estado de ánimo y el bienestar en el periodo posparto.
La mayoría de las mujeres de EE. UU. llegan al embarazo con deficiencia de EPA y, especialmente, de DHA, y se agotarán aún más durante el embarazo, ya que la placenta suministra al feto DHA procedente de los tejidos de la madre. El agotamiento persiste entre 9 y 12 meses después del parto y, como puede imaginar, empeora con embarazos múltiples. Esto explica por qué es tan importante suplementarse con aceite de pescado omega-3 o aceite de algas.
¿Es seguro tomar aceite de pescado durante el embarazo?
Sí. Aunque el pescado puede contener toxinas ambientales como el mercurio, que se acumulan a lo largo de su vida, estas toxinas pueden eliminarse prácticamente durante la fabricación y el procesamiento del aceite de pescado, mediante el uso de materias primas de alta calidad y un proceso de refinado tecnológicamente avanzado que utiliza tecnologías de destilación avanzadas.
Un fabricante de aceite de pescado de confianza debería poder proporcionar documentación de resultados de laboratorio de terceros que muestren los niveles de pureza de su aceite de pescado, hasta el nivel de partículas por billón. Algunas marcas son de mayor calidad que otras; solicitar esta documentación es una forma de asegurarse de que su suplemento de aceite de pescado es puro y seguro.
¿En qué debo fijarme al comprar aceite de pescado?
Busque un fabricante que sea transparente: cualquiera puede decir que produce aceite de pescado de calidad, pero no todo el mundo puede demostrarlo. La única prueba objetiva de la calidad y pureza del aceite de pescado son los resultados de pruebas de terceros que verifiquen el cumplimiento de normas estrictas, así que busque un fabricante que ofrezca libremente estos resultados.
Muchas organizaciones han establecido estándares de calidad para el aceite de pescado, incluidos el Norwegian Medicinal Standard, el European Pharmacopoeia Standard, GOED y el estándar voluntario de EE. UU. establecido por la monografía de 2006 del Council for Responsible Nutrition.
Estos estándares garantizan un aceite de pescado de alta calidad al establecer límites máximos para toxinas, metales pesados y oxidación, así que asegúrese de comprar a un fabricante que pueda documentar que sus productos cumplen o superan estos estándares.
Además, compruebe si alguno de los productos de la empresa está respaldado por estudios de investigación clínica independientes. Esto aporta evidencia de la eficacia del producto. Una simple llamada telefónica a la empresa o una rápida revisión de su sitio web debería resolver todas sus dudas.
¿Cuánto debo tomar?
Las mujeres embarazadas deben asegurarse de tomar un suplemento diario que aporte, como mínimo, 300 mg de DHA. A continuación se incluye una referencia rápida de la ingesta recomendada.
ISSFAL (la Sociedad Internacional para el Estudio de los Ácidos Grasos y los Lípidos) ha establecido el siguiente cuadro de dosis mínima recomendada:
Bebés (1–18 meses):
0–15 lb: 32 mg/lb de EPA+DHA
Niños (1,5–15 años):
15 mg/lb de EPA+DHA
Adultos (15–115 años):
500 mg de EPA+DHA
(con un mínimo de 220 mg de EPA y 220 mg de DHA)
Mujeres embarazadas y lactantes:
300 mg de DHA al día
¿Y si soy vegetariana?
Un suplemento de aceite de algas omega-3 puede ser una excelente alternativa vegetariana al aceite de pescado. Aun así, asegúrese de leer las etiquetas para elegir un producto que aporte suficiente cantidad tanto de EPA como de DHA; algunos aceites de algas tienen poco EPA.
¿Dónde puedo obtener más información sobre la investigación de los omega-3 en el embarazo?
El siguiente sitio web ofrece una excelente lista de estudios de investigación sobre omega-3 en una amplia variedad de categorías, incluida la salud y la reproducción femeninas: www.omega-research.com
