Las futuras madres necesitan 18 mg de hierro al día. Es mejor obtener las vitaminas, minerales y nutrientes que tanto usted como su bebé necesitan para un desarrollo saludable a través de una dieta equilibrada. Entonces, ¿qué alimentos ricos en hierro son los mejores para el embarazo? Los cereales secos enriquecidos con hierro son una de las mejores fuentes y algunos cereales fortificados pueden cumplir este requisito. Es bueno saber que el chocolate negro también es una gran fuente de hierro.
¿Qué alimentos ricos en hierro son los mejores para el embarazo?
Carne y huevos
- Ternera
- Hígado (no recomendado)
- Ostras (cocidas)
- Almejas
- Gambas
- Pollo
- Pavo
- Jamón
- Ternera (carne de ternero)
- Cordero
- Cerdo
- Huevos
Verduras
- Espinacas, cocidas
- Col rizada
- Acelgas
- Col verde
- Tomates, enlatados, guisados
- Guisantes verdes
- Brócoli
- Boniatos
- Judías verdes
- Hojas de diente de león
- Hojas de remolacha
Fruta
- Fresas
- Pasas
- Sandía
- Ciruelas pasas
- Higos
- Melocotones secos
- Albaricoques secos
Legumbres/Frutos secos
- Judías (judías blancas, judías rojas y garbanzos)
- Lentejas
- Guisantes secos
- Anacardos
- Pistachos
- Semillas de calabaza
Panes / Cereales / Almidones
- Pan integral
- Patata asada
- Cereal de avena
- Cereal de salvado
- Harina de maíz
- Pasta enriquecida
- Arroz enriquecido
Otros alimentos
- Chocolate negro (lo mejor para el final)
Absorción de hierro
No todas las fuentes de hierro son iguales en cuanto a la cantidad de hierro disponible para ser absorbida por el cuerpo. Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, las aves y el pescado, mientras que el hierro no hemo se encuentra tanto en alimentos vegetales (verduras, legumbres, cereales fortificados) como en la carne.
Sin embargo, el hierro hemo es mucho más fácilmente absorbido por el cuerpo. El cuerpo puede absorber hasta un 30 por ciento de hierro hemo, mientras que solo puede absorber entre un 2 y un 10 % de hierro no hemo.
Aunque la carne puede mejorar sus niveles de hierro más rápidamente, es importante consumir una variedad de fuentes de hierro, incluidas las de origen vegetal.
Por esta razón, al consumir alimentos que contienen hierro no hemo, es mejor combinarlos con alimentos que contienen vitamina C, lo que puede ayudar a la absorción del hierro.
Algunos alimentos ricos en vitamina C incluyen guayaba, pimientos, kiwis, naranjas, pomelos, fresas, coles de Bruselas, melón y papaya.
Además, consumir fuentes de hierro hemo (carne) en la misma comida que fuentes de hierro no hemo (plantas) puede aumentar la absorción del hierro no hemo.
Artículos más útiles:
- Cómo tratar la deficiencia de hierro de forma natural durante el embarazo
- Anemia durante el embarazo
- Nutrientes y vitaminas para el embarazo
Recopilado utilizando información de las siguientes fuentes:
1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2011). Hierro y deficiencia de hierro.
2. La Cruz Roja Nacional Americana. (s.f.). Alimentos ricos en hierro.
https://www.redcrossblood.org/learn-about-blood/health-and-wellness/iron-rich-foods
3. La Oficina de Suplementos Dietéticos. (2015). Hierro.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
4. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Institutos Nacionales de Salud y el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. (2011). Su guía para la anemia.
5. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. (2011). Hierro y deficiencia de hierro.
6. La Cruz Roja Nacional Americana. (s.f.). Alimentos ricos en hierro.
https://www.redcrossblood.org/learn-about-blood/health-and-wellness/iron-rich-foods
7. La Oficina de Suplementos Dietéticos. (2015). Hierro.
