Suelen surgir muchas preguntas al planificar cómo hacer ejercicio durante el embarazo. El ejercicio físico es una actividad corporal que mejora o mantiene la forma física y la salud y el bienestar generales. Este tipo de ejercicio durante el embarazo es importante y puede ayudar con algunas molestias comunes del embarazo e incluso ayudar a preparar su cuerpo para el parto y el nacimiento.

Ejercicios durante el embarazo: seguridad, beneficios y pautas

En general y en la mayoría de los casos, hacer ejercicio es seguro durante el embarazo. Normalmente verá que incluso se recomienda. Por lo general, la primera regla general es que, si era físicamente activa antes de quedarse embarazada, probablemente sea seguro seguir activa durante el embarazo. Lo más probable es que su profesional sanitario le indique que se mantenga activa, siempre que le resulte cómodo y no haya otras afecciones de salud que indiquen lo contrario.
Ahora no es el momento de hacer ejercicio para perder peso; sin embargo, el ejercicio adecuado durante el embarazo probablemente le ayudará a perder peso después del nacimiento de su bebé. El ejercicio no aumenta el riesgo de aborto espontáneo en un embarazo normal. Debe consultar con su profesional sanitario antes de iniciar cualquier nueva rutina de ejercicio. Tenemos más información en señales de advertencia al hacer ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio durante el embarazo?

Hacer ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días, o todos, puede beneficiar su salud durante el embarazo. Hacer ejercicio solo 20 minutos, 3 o 4 días a la semana, también es beneficioso. Lo importante es mantenerse activa y hacer que la sangre circule.
Para tener éxito al realizar ejercicios durante el embarazo, es buena idea planificar los días y las horas de la semana en los que hará ejercicio. El yoga prenatal es un excelente ejercicio de bajo impacto que puede ser muy beneficioso para las mujeres embarazadas.
Estos son algunos de los beneficios del ejercicio durante el embarazo que puede experimentar:

  • Reduce el dolor de espalda, el estreñimiento, la hinchazón y la retención de líquidos
  • Puede ayudar a prevenir o tratar la diabetes gestacional
  • Aumenta su energía
  • Mejora su estado de ánimo
  • Mejora su postura
  • Favorece el tono muscular, la fuerza y la resistencia
  • Le ayuda a dormir mejor
  • La actividad regular también ayuda a mantenerse en forma durante el embarazo y puede mejorar su capacidad para afrontar el parto. Esto le facilitará recuperar la forma después de que nazca su bebé.

Pautas para elegir un ejercicio durante el embarazo

Si realizaba una actividad física de forma regular antes de quedarse embarazada, probablemente esté bien continuar durante el embarazo. Hay muchos ejercicios que son seguros durante el embarazo, pero es importante no excederse y actuar con precaución.
Muchas personas se inquietaron al descubrir que la jugadora olímpica de voleibol Kerri Walsh Jennings había recibido el “OK” de su obstetra para jugar voleibol competitivo estando embarazada. La American Pregnancy Association habría desaconsejado esto debido a la vulnerabilidad ante impactos con otra jugadora, el suelo o partes del área circundante de la pista. Sin embargo, es importante destacar una verdad clave en el consejo que le dio su profesional sanitario.

Su bebé está rodeado de líquido en el saco amniótico, que está alojado dentro del útero, que a su vez está rodeado por los órganos, los músculos y su cuerpo. Esto crea, en realidad, un entorno bastante seguro para su bebé en desarrollo. No obstante, incluso con esta protección, se recomienda evitar el ejercicio de alto impacto.

Probablemente querrá evitar estos tipos de ejercicios durante el embarazo:

  • Actividades en las que es más probable caerse
  • Ejercicio que pueda causar cualquier traumatismo abdominal, incluidas actividades con movimientos bruscos, deportes de contacto o cambios rápidos de dirección
  • Actividades que requieren saltar mucho, brincar, dar saltitos o rebotar
  • Rebotar mientras se estira
  • Movimientos de torsión de cintura estando de pie
  • Ráfagas intensas de ejercicio seguidas de largos periodos sin actividad
  • Hacer ejercicio con tiempo caluroso y húmedo
  • No contenga la respiración durante un periodo prolongado
  • No haga ejercicio hasta el punto de agotamiento

Puede incluir estas pautas básicas al planificar el ejercicio durante el embarazo:

  • Asegúrese de llevar ropa holgada y cómoda, así como un buen sujetador de sujeción.
  • Elija calzado que le quede bien y esté diseñado para el tipo de ejercicio que está realizando.
  • Haga ejercicio en una superficie plana y nivelada para evitar lesiones.
  • Consuma suficientes calorías saludables para cubrir las necesidades de su embarazo, así como de su programa de ejercicio.
  • Termine de comer al menos una hora antes de hacer ejercicio; consulte también nutrición durante el embarazo.
  • Beba mucha agua antes, durante y después de su entrenamiento.
  • Después de hacer ejercicios en el suelo, levántese despacio y de forma gradual para evitar el mareo.

Consulte este artículo para obtener más información sobre las pautas de ejercicio.

Qué ejercicios durante el embarazo son beneficiosos

Antes de empezar a hacer ejercicio, recuerde que es importante hablar con su profesional sanitario. Si normalmente realiza poca o ninguna actividad, caminar es un excelente ejercicio para empezar. Caminar suele ser seguro para todo el mundo, es suave para el cuerpo y las articulaciones, y no requiere equipo adicional. Además, es fácil de encajar en una agenda ocupada.

Ponerse en cuclillas durante el parto puede ayudar a abrir la salida pélvica para facilitar que su bebé descienda, así que practique las sentadillas durante el embarazo. Para hacer una sentadilla, póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y baje lentamente hasta la posición de cuclillas. Debe mantener la espalda recta, los talones en el suelo y las rodillas no deben sobresalir por delante de los pies. Mantenga la sentadilla durante 10 a 30 segundos; puede apoyar las manos en las rodillas.
Luego, incorpórese lentamente, empujando desde las rodillas con los brazos, si lo necesita. Repita esto 5 veces, aumentando progresivamente.

Las basculaciones pélvicas fortalecen los músculos del abdomen y ayudan a aliviar el dolor de espalda durante el embarazo y el parto. Para hacer basculaciones pélvicas, póngase a cuatro patas. Incline las caderas hacia delante y meta el abdomen. La espalda debe redondearse ligeramente. Manténgase en esta posición durante unos segundos y luego relájese sin dejar que la espalda se hunda. Repita un par de veces, aumentando hasta 10.

Cambios corporales que afectan al ejercicio durante el embarazo

Durante el embarazo se producen muchos cambios en su cuerpo. En primer lugar, las articulaciones son más flexibles debido a las hormonas, que hacen que ciertos músculos se relajen durante el embarazo. Su centro de gravedad o equilibrio se desplaza por el peso extra en la parte delantera, así como por el cambio de sus caderas.

Esto puede afectar a su equilibrio a medida que se acerca la fecha prevista de parto. El peso extra también hará que su cuerpo trabaje más que antes de quedarse embarazada.

Todos estos factores pueden afectar a cómo hace ejercicio y qué ejercicios elige. Recuerde que siempre se recomienda consultar con su profesional sanitario sobre los ejercicios para su situación específica.

¿Desea saber más?

Recopilado utilizando información de las siguientes fuentes:

1. Guide To A Healthy Pregnancy. New York, NY: HarperCollins Publishers Inc.

https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896