Ejercicios de Kegel: Beneficios y cómo realizarlos

Los ejercicios de Kegel, también llamados ejercicios del suelo pélvico, ayudan a fortalecer los músculos, tejidos y ligamentos que se extienden desde el hueso púbico en la parte delantera hasta el extremo posterior de la columna vertebral. Funciona como una hamaca para sostener el útero, la vejiga, los intestinos y el recto. Los ejercicios de Kegel también ayudan a fortalecer los músculos vaginales.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios del suelo pélvico?

Las mujeres embarazadas que realizan ejercicios de Kegel a menudo experimentan un parto más fácil. Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo puede ayudarle a desarrollar la capacidad de controlar sus músculos durante el parto y el alumbramiento. Tonificar estos músculos también minimizará dos problemas comunes durante el embarazo: la disminución del control de la vejiga y las hemorroides. Otros beneficios incluyen:

  • Los músculos del suelo pélvico tonificados y fortalecidos ayudan a reducir el riesgo de prolapso
  • Movimientos intestinales y de la vejiga adecuados, alivio del estreñimiento y mínimas posibilidades de hemorroides
  • Disminuye los casos de incontinencia urinaria o pérdidas (comunes durante todos los trimestres del embarazo) al reír, estornudar, toser o cargar algo pesado
  • Ayuda a soportar el peso creciente del bebé
  • Resulta beneficioso en el noveno mes, ya que relaja el suelo pélvico, acortando la segunda fase del parto mientras intenta empujar al bebé hacia afuera, minimizando también las posibilidades de requerir una episiotomía

Los ejercicios de Kegel también se recomiendan después del embarazo para promover la curación perineal, recuperar el control de la vejiga y fortalecer los músculos del suelo pélvico. Lo mejor de los ejercicios de Kegel es que se pueden hacer en cualquier lugar y nadie sabe que los está haciendo.

Cómo hacer los ejercicios de Kegel

  1. Hay varias formas de localizar los músculos de Kegel. Puede insertar un dedo en la vagina e intentar apretar los músculos que la rodean. O puede practicar deteniendo el flujo de orina al orinar. (Sin embargo, no debe hacer esto con demasiada frecuencia durante la micción, ya que en realidad puede debilitar los músculos con el tiempo y/o aumentar sus posibilidades de una infección urinaria).
  2. Una vez que haya localizado los músculos del suelo pélvico, contraiga estos músculos durante 5-10 segundos, luego relaje, repitiendo 10-20 veces. (¡Asegúrese de vaciar la vejiga antes de hacer sus Kegels!)
  3. Mientras ejercita el suelo pélvico, evite contraer el estómago, contener la respiración, mover las piernas o apretar los glúteos y los músculos abdominales. La única zona que debe trabajar es el músculo pélvico.
  4. No lo intente mientras orina, ya que podría debilitar los músculos, poniéndola en riesgo de infección urinaria.
  5. Si ya tiene incontinencia urinaria, intente contraer los músculos del suelo pélvico en el momento en que tosa o estornude, ya que esto podría ayudar a prevenir una fuga de orina.
  6. Evite excederse, ya que entonces podría tener que hacer fuerza al orinar o durante las deposiciones.

¿Cuándo hacer Kegels?

Puede hacer ejercicios del suelo pélvico discretamente en casi cualquier momento.

  • Cuando esté parado en un semáforo en rojo
  • En la sala de espera de la matrona o del consultorio médico
  • En autoservicios como el banco, la tintorería y la farmacia

Cuándo esperar resultados

Si hace los ejercicios de Kegel regularmente, puede esperar resultados —como una menor frecuencia de pérdidas de orina— en unas pocas semanas o unos pocos meses. Para obtener beneficios continuos, haga de los ejercicios del suelo pélvico una parte permanente de su rutina diaria.

Cuando tenga problemas

Si tiene problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no se avergüence de pedir ayuda. Su médico u otro proveedor de atención médica puede darle una retroalimentación importante para que aprenda a aislar y ejercitar los músculos correctos.

¿Son seguros los pesos y las bolas de Kegel durante el embarazo?

Los pesos o bolas de Kegel, también conocidos como bolas chinas, realizan el trabajo del ejercicio de Kegel, ya que se dice que fortalecen los músculos vaginales, mejoran el control de la vejiga y aumentan el deseo sexual. Sin embargo, intentar insertarlos en la vagina puede no ser apropiado durante el embarazo o la lactancia, ya que existen riesgos de infecciones bacterianas. Por lo tanto, siempre se necesita el consejo de un médico si tiene la intención de usar bolas de Kegel durante el embarazo.

¿Desea saber más?

Compilado utilizando información de las siguientes fuentes:
Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.com
Cleveland Clinic Health System, https://www.cchs.net/
Pregnancy, Childbirth, and the Newborn: The Complete Guide. Simkin, Penny P.T., et al, CH. 6.