Nutrición del Embarazo

Mujer embarazada comiendo alimentos nutritivos

Sin duda, un plan nutritivo y bien balanceado puede ser uno de los regalos más granes que puede dar a su bebé desarrollando. La nutrición del embarazo es esencial a un bebé sano. Idealmente, adoptando un plan de alimentación saludable antes del embarazo es mejor.

No importa cuántas semanas quedan en su calendario de la cuenta atrás, ¡nunca es demasiado tarde empezar! Suministrando su propio cuerpo con una mezcla sabrosa de alimentos nutritivos puede mejorar su fertilidad, mantenerse sintiendo saludable durante el embarazo, y pavimentar el camino por un parto más fácil.

Puede ayudar también establecer los elementos básicos esenciales del crecimiento y la salud general por su niño.

La comida que nosotros comemos diario afecta cómo nuestros cuerpos trabajan, cómo recuperamos y crecemos, y cómo mantenemos la energía y la fuerza por años venir. También determina la salud nutricional básica con que nuestros niños están nacido, y proporciona un modelo por sus hábitos alimentarios durante su niñez y allende.

El embarazo es el un tiempo en su vida cuando sus hábitos alimentarios directamente afectan otra persona. Su decisión incorporar verduras deliciosas, granos completos y legumbres, proteína magra, o otros elecciones alimentarias inteligentes en su plan alimentario antes de y durante el embarazo dará su bebé un inicio fuerte en la vida.

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Nutrición del Embarazo: Aumento de Peso y las Calorías

¡Su cuerpo aumentará el peso durante el embarazo! Como usted mire su peso empezar a aumentar, lo tome como la prueba que su cuerpo esta alimentando su bebé creciendo. Por el tiempo que está lista dar la luz, su volumen de sangre total habrá aumentado tanto como 60%.

Sus senos habrán llenado con la leche. Su útero habrá crecido para hospedar su bebé y ha aumentado con fluido amniótico. Su bebé ha crecido a pesar 6 a 10 libros (en promedio). Para cumplir todos estos cambios productivos, su cuerpo necesitan aproximadamente 300 extra calorías cada día durante su y 3º trimestres del embarazo.

Cada mujer debe discutir sus necesidades nutricionales individuales con su proveedor de atención médica. ¡No descuide la salud de su bebé por descuidando su propia.


Mito: Ahora que usted está embarazada, debe estar comiendo por dos.

Hecho: Es cierto que sus necesidades por nutrientes aumentan, pero los requisitos por la energía solamente aumentan por casi 300 calorías cada día por el segundo y tercer trimestre del embarazo.


Mito: Aumentando menos peso durante el embarazo hará el parto más fácil.

Hecho: Las madres quienes no aumentan bastante peso durante el embarazo ponen sus bebés al riesgo por complicaciones severas como el parto prematuro, cual puede causar problemas del pulmón y el corazón.


Mito: Si usted gana la cantidad correcta del peso durante el embarazo, nada de esto será un aumento de graso.

Hecho: Un embarazo sano incluye el almacén de graso. Su cuerpo usa esto exceso de graso como la energía durante el parto y la lactancia.


Mito: Mujeres embarazadas solamente ansiar los alimentos que sus cuerpos necesitan.

Hecho: Mujeres embarazadas ansiar los alimentos de cualquier tipo. Los antojos no deben ser el solo indicador de necesidades nutricionales.


Mito: Una mujer embarazada quien es sana no experimentará las molestias.

Hecho: ¡Náusea, acidez, y el estreñimiento no son parciales! Ellos afligen las mujeres sin respeto a la vida sana. Sin embargo, las mujeres quienes regularmente comen alimentos sanos, beben mucha agua, ejercen regularmente, y evitan un exceso de azúcar y graso pueden significativamente reducir estos síntomas incómodos.


La Nutrición del Embarazo: Grupos Alimentarios

Es provechoso prestar atención a las porciones diarias recomendadas de cada grupo alimentario. La mayoría de alimentos vienen con una etiqueta de nutrición le ayudará saber qué cantidad constituye una porción.

Proteína

Los expertos recomienda 75 a 100 gramos de proteína cada día. La proteína afecta positivamente el crecimiento del tejido fetal, incluyendo el cerebro. También ayuda su tejido de seno y uterino crecer durante el embarazo, y juega un papel en su suministro de sangre aumentando.

Ejemplos de fuentes diarias de proteína:

2-3 porciones de carne (1 porción = aproximadamente 3 onzas/tamaño de una baraja de tarjetas)

  • Pescado o mariscos cocinados completamente
  • Hídago
  • Pollo
  • Carne magra
  • Cordero
  • Cerdo
  • Nueces (1 porción = aproximadamente ⅓ taza)
  • Tofu (1 porción = aproximadamente ½ taza)

2-3 porciones de legumbres (1 porción = aproximadamente ½ taza)

  • Guisantes partidos
  • Frijoles colorados y alubias
  • Frijoles negros
  • Habichuelas blancas
  • Frijoles caritas
  • Garbanzos

Calcio

El requisito del calcio es casi 1000 miligramos durante el embarazo. El calcio ayuda su cuerpo reglamentar los fluidos, y ayuda construir los huesos y los brotes de diente de su bebé.

Ejemplos de fuentes diarias del calcio:

3-4 porciones de productos lácteos

  • Leche (1 porción = 1 taza)
  • Huevos (1 porción = 1 huevo grande)
  • Yogur (1 porción = 1 taza)
  • Queso pasteurizado (1 porción = aproximadamente 1.5 onzas o 4 dados apilados juntos)
  • Tofu (1 porción = ½ taza)
  • Habichuelas blancas (1 porción = aproximadamente ½ taza)
  • Almendras (1 porción = aproximadamente ⅓ taza)
  • Salmón (1 porción = aproximadamente 3 onzas)
  • Grelos (1 porción = aproximadamente 1 taza)
  • Col (1 porción = aproximadamente 1 taza)

El Hierro

En combinación con el sodio, el potasio, y la agua, el hierro ayuda a aumentar su volumen de sangre y previene la anemia. Una ingestión diaria de 27 miligramos es ideal durante el embarazo.

Ejemplos de las fuentes diarias del hierro:

2-3 porciones de vegetales de hojas verdes (1 porción = aproximadamente 1 taza)

  • Col rizada
  • Los grelos
  • Las espinacas
  • Lechuga
  • La col

3 porciones de granos completos (1 porción = aproximadamente ½ taza o una rebanada)

  • Pan
  • Harina de maíz
  • Cereales
  • Harina de avena

2-3 porciones de proteína magra (1 porción = aproximadamente 3 onzas/pedazo de una baraja de tarjetas)

  • Res
  • Mariscos
  • Aves de corral

Folato/Ácido Fólico

Ácido fólico tiene un papel clave en reduciendo el riesgo de defectos de los tubos neurales, incluyendo Espina Bífida. Los expertos recomiendan 600 a 800 microgramos (.6 to .8 miligramos) diario. Aprenda dónde obtener ácido fólico de manera natural durante el embarazo.

Ejemplos de las fuentes diarias del folato:

2 porciones de vegetales de hojas verdes oscuras (1 porción = aproximadamente 1 taza)

  • Col rizada
  • Los grelos
  • La espinaca
  • la lechuga
  • La col

2-3 porciones de fruta (1 porción = aproximadamente ½ taza)

  • Naranja
  • Fresa
  • Limón
  • Mango
  • Tomate
  • Toronja
  • El kiwi
  • Melón

3 porciones de grano completo (1 porción = aproximadamente ½ taza o 1 rebanada)

  • Pan
  • Harina de maíz
  • Cereales
  • Harina de avena

2 porciones de legumbres (1 porción = aproximadamente ½ taza)

  • Guisantes partidos
  • Frijoles colorados y alubias
  • Frijoles negros
  • Habichuelas blancas
  • Frijoles caritas
  • Garbanzos

Vitamina C

Las frutas y vegetales rico en vitamina C promoverá la recuperación de las heridas, el desarrollo de las dientes y los huesos, y los procesos metabólicos. Los expertos recomiendan al menos 85 miligramos cada día.

Ejemplos de las fuentes diarias de Vitamina C:

3 porciones de las frutas o vegetales (1 porción = aproximadamente ½ taza)

  • Naranja
  • Fresa
  • Limón
  • Mango
  • Tomate
  • Toronja
  • Kiwi
  • Melón
  • Papa
  • Pimientos

Otros Asuntos Nutricionales

Durante el embarazo, algunos alimentos pueden causar el daño al bebé desarrollando. Asegúrese que todas carnes están cocinado completamente para evitar la exposición a la toxoplasmosis, la salmonela, y otras bacterias dañosas. Elimine el humo de tabaco, uso de las drogas, y el consumo de alcohol de su dieta.

Reduzca o elimine bebidas cafeinadas (soda, café) de su ingestión diaria, y mantenga un programa razonable del ejercicio a través de su embarazo. Caminando o nadando están considerado actividades sanas durante el embarazo, pero siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de empezar un programa nuevo del ejercicio.

Por el autoestudio y más investigación, compruebe estos recursos:

Seguridad de la Comida Durante el Embarazo (en inglés) Datos Nutricionales de Alimentos Comunes (en inglés)

Última Actualización: 7/2015


Compilado utilizando las siguientes fuentes:

Blount, Darynee (2005). Growing a Baby: Diet and Nutrition in Pregnancy. The Birthkit, Issue 46. Gatsa, Katie Gates (1997). Internal Ecosystem Health. Midwifery Today, Issue 42, pgs. 28-29. Haas, Amy V. (1995). Nutrition During Pregnancy. Having a Baby Today, Issue 5. The Bradley Birth Method, Obtenido July 2006, de www.bradleybirth.com/pd.aspx Nutrition for Pregnant Women. Obtenido July 2006